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トレーニングについて
トレーニングの基本原則
有酸素運動について
負荷設定について
研究発表

負荷設定について


プログラム変数

  種目選択
  数多くの種目の中から何を選ぶか！決め手となる要因は、ニーズ分析より導き出す。

  種目配列
  何が最優先課題なのか？を考える。必要度・疲労度・重要度・新規性・筋群の量・複雑性など。

  量
  総挙上重量・総挙上回数・セット数など。

  休息時間
  目的とするトレーニング内容により変化し、プログラムの効果に大きな影響を与える 。

  頻度
  週3回で向上、2回で少し向上、1回で維持。

  様式
  動作スピード・可動範囲・テクニックなど。


負荷設定について

  ●ウエイトトレーニングにおいて重要でかつ難しいのが負荷の設定。
どのくらいの重量をどのくらい反復するか。

 

  ・基礎体力
・筋力の差
・男女の性別
・トレーニングの目的
・習熟度 などによって異なる。


  ＜基本方法とその考え方＞

  ・RM（アールエム）法
  ある重量に対し、その重さを何回繰り返すことができるか、その反復可能な回数によって負荷を決定する方法。

  ・％（パーセント）法
  1回反復できる回数に対し、その何割の負荷を使用するか『％』で求める方法。

  ・主観的運動強度法
  主観的な感覚によって負荷を設定する方法。


％1RM 反復回数 ％1RM 反復回数
100 1 77 9
95 2 75 10
93 3 70 12
90 4 67 15
87 5 65 18
85 6 60 20
80 8 -60 +22
1RMに対する割合(％)と反復回数の目安


  先ほどの表にあてはめて考えてみると、例えば･･･

  60ｋｇで8回反復できた
8回反復できる重量は80％に相当するため
60ｋｇ÷0.8＝75ｋｇ
が推定の最大挙上重量となる。


  ＜トレーニング目的＞

  筋肥大
  筋断面積を増加させ最大筋力の向上を目指す。

  筋力アップ
  神経系の抑制を低減し、断面積当りの筋力の向上を目指す。

  パワーアップ
  パワー＝力×速度




目的 筋力アップ 筋肥大 パワ-アップ 筋持久力
使用重量 80％〜
〜8回		 70〜80％
8〜12回		 60〜70％
12〜20回		 〜60％
20回〜
反復回数 1〜5回 最大反復 10〜20回 20回〜
休息 2〜4分 30〜90秒 2〜4分 1〜2分
ポイント 多少の余裕を残しセット終了 各セットオ−ルアウトまで実施 動作は出来るだけ速く 粘り強く反復する



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